health tips, স্বাস্থ্য টিপস

মেয়েদের ওজন কমানোর উপায়

বেশিরভাগ কিশোরী তাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে আত্মসচেতন বোধ করে, বিশেষ করে যদি আপনি কয়েক পাউন্ড কমিয়ে দিতে পারেন। দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন কমানোর রহস্য আসলে কোন গোপন বিষয় নয়; আপনাকে প্রতিদিন যে পরিমান ক্যালোরি প্রয়োজন তার থেকে কম ক্যালোরির খাবার খেতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, নিয়মিত দ্রুত হাঁটা হাটতে হবে। এগুলি নিজেরাই করতে পারবেন তেমন কঠিন কাজ নয়, তবে এগুলি ধারাবাহিকভাবে করা কঠিন। যখনই আপনি নিরুৎসাহিত হবেন, মনে রাখবেন আপনার মতো লক্ষ লক্ষ মানুষ ওজন কমানোর জন্য চেস্টা করছে। দীর্ঘ সময় আপনি ধারাবাহিক ভাবে এই কাজগুলো করতে থাকলে এক্তা সময় শেষে আপনার ওজন কমছে তা আপনিই উপলব্দি করতে পারবেন।

আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা

আপনার ডায়েট দিয়ে শুরু করুন । আপনি যদি দ্রুত ফলাফল চান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রতিফলনের জন্য সম্ভবত আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনার না খেয়ে থাকা উচিত। নিয়ম মাফিক খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকা আপনার শরীরে মেটাবলিজম সৃষ্টি করে – যে প্রক্রিয়া দ্বারা আপনার শরীর চর্বি ক্ষয় হবে এবং আপনার ওজন কিছুটা কমতে সুরু করবে ।

  • এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরে হরমোনের ওঠানামার ফলে পরিবর্তন হচ্ছে। ওজনে কিছুটা ওঠানামা হওয়াটাও স্বাভাবিক। আপনার শরীর হরমোন তরঙ্গের উপর চড়তে পারে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিদিন একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করা ভাল।
  • খাওয়ার ব্যাধি এড়াতে স্বাস্থ্য-ভিত্তিক মানসিকতা বজায় রাখার জন্য কাজ করুন। অ্যানোরেক্সিয়া এবং বুলিমিয়া খুব গুরুতর অবস্থা যার চিকিৎসার প্রয়োজন হয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার খাওয়ার ব্যাধি হতে পারে, আপনার বিশ্বাসের কাউকে বলুন এবং অবিলম্বে সাহায্য নিন। ওজন কমানোর জন্য কখনোই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ করে তুলা উচিৎ নয়।

2.খাদ্য পিরামিড বুঝুন

ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন কত রকমের খাবার খাওয়া উচিত তা জানা অপরিহার্য। নিম্নলিখিত খাবার গুলি খাওয়ার এবং পান করার চেষ্টা করুন:

  • খাবারের সময় এক গ্লাস পানিতে লেবুর কয়েক টুকরো যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের টক্সিন দূর করবে। যতবার সম্ভব পান করুন।
  • প্রতিদিন ন্যূনতম ৪ ধরনের ফল খাবার মেনুতে রাখুন।
  • প্রতিদিন কমপক্ষে ৪ ধরনের শাকসবজি খাবার মেনুতে রাখুন।
  • ৩-৭ ধরনের প্রোটিন খাওয়ার চেস্টা করুন : (মাংস, মাছ, ইত্যাদি) এবং দুগ্ধ (দুধ, পনির, দই, ইত্যাদি) প্রতিদিন খাবার মেনুতে রাখুন।
  • স্বাস্থ্যকর চর্বির জাতীয় খাদ্য ৪ ধরনের : (বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি) প্রতিদিন খাবার মেনুতে রাখুন।
  • সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মাফিন, কেক, সিরিয়াল, সাদা পাউরুটি, সাদা পাস্তা সহ পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত পণ্য) অল্প পরিমাণে খান। কৃত্রিম চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে আপনি ফুলে উঠবেন। পরিবর্তে জটিল শর্করা, মিষ্টি আলু, ইয়ামস, আস্ত ভাত, কুইনো এবং কুসকুসের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।

৩.নিজের জন্য মেনু তৈরি করুন।

আপনার কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত নয় তা জানুন এবং নিজের জন্য স্বাস্থ্যকর মেনু তৈরি করুন। আপনার কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল।

  • ব্রেকফাস্ট আইডিয়া: আপনার প্রিয় স্প্রেড দিয়ে টোস্ট করুন। কলাতে পটাশিয়াম বেশি থাকে। স্কিমড দুধ এবং ফল নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
  • মধ্যাহ্নভোজের আইডিয়া: বাড়ি থেকে আপনার দুপুরের খাবার আনাই ভালো। স্কুলের খাবার অস্বাস্থ্যকর হতে পারে, এবং কি খাওয়া যায় তার উপর সম্ভবত আপনার খুব বেশি পছন্দ নেই। পাতলা চিকেন, হ্যাম, বা একটি মাখন ভাজা ডিম (তেলের পরিবর্তে ডিম ভাজার জন্য মাখন ব্যবহার করে) দিয়ে গোটা শস্য/গোটা গম/বহু-শস্যের রুটিতে একটি স্যান্ডউইচ চেষ্টা করুন। সাদা রুটি ব্যবহার করবেন না – এটি ব্লিচড ময়দা দিয়ে তৈরি, এবং এতে খুব কম পুষ্টি রয়েছে। সবজি (টমেটো, শসা, লেটুস, ইত্যাদি) সঙ্গে একটি সালাদ যোগ করুন; এক গ্লাস দুধ; এবং গাজরের কাঠি এবং সেলারির মতো ভেজি স্ন্যাকস।
  • জলখাবার ধারণা: শাকসবজি এবং ফল; প্রাকৃতিক দই এবং বেরি; এক মুঠো বাদাম; শাকসবজি (যেমন গাজর, মটরশুটি, তুষার মটর) এবং কম চর্বিযুক্ত ডুব। দই-প্রলিপ্ত বা চকলেট-প্রলিপ্ত কিশমিশ বা বাদাম কিনবেন না। এর অধিকাংশই চিনিতে পূর্ণ।
  • ডিনার আইডিয়া: একটি ধারণা হল: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট। যদি আপনার বাবা -মা রাতের খাবারের জন্য চর্বিযুক্ত খাবার তৈরি করেন, কেবল একটু খান, তবে নিজের খাবারেরপাশে সালাদ রাখুন। আপনি যদি নিজের জন্য রান্না করছেন: বাদামী চাল তৈরি করুন (অংশ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি চর্বিযুক্ত মাংস খাওয়া সাহায্য করে); ডিম ভুনা; একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন; অথবা কিছু মাছ খান (এতে ওমেগা-3 বেশি, যা আপনার মস্তিষ্কের জন্য ভালো)।

4. প্রচুর পানি পান করুন

পানি এবং মিষ্টি চা ছাড়া আর কিছু পান করা থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন। জল হাইড্রেটেড রাখার জন্য সেরা তরল; এটি আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে; এবং এটি আপনার ত্বককে পরিষ্কার এবং জিটমুক্ত রাখতেও সাহায্য করতে পারে!

  • একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে: শুধুমাত্র পানি পান করার মানে হল যে আপনি কোন চিনি-জল বা শক্তি পানীয় পান করবেন না, একটু ভাবুন: আপনার দৈনিক ক্যালরির প্রায় অর্ধেক এক পানীয়তে! জল স্বাস্থ্যকর, এর স্বাদ ভাল, এবং এটি আপনাকে ছাঁটা রাখার একটি অপরিহার্য অংশ।
  • যদি আপনি প্রতিটি খাবারের পর নিজেকে ক্রমাগত ক্ষুধার্ত মনে করেন: খাওয়ার আগে একটি বড় গ্লাস জল বা সবুজ চা (অনিশ্চিত) পান করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ক্ষুধা ভাব কিছুটা পূরণ করতে সাহায্য করবে, এবং এতে কোন অতিরিক্ত ক্যালোরি নেই।
  • আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে বরফ-ঠান্ডা পানি পান করুন। আপনার শরীর এটি উষ্ণ করার জন্য আরও শক্তি ব্যয় করবে। প্রচুর ব্যায়ামের পরে এক গ্লাস ঠান্ডা জলও সতেজ করে তুলবে ।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করুন

দিনে তিন বেলা খাবার এর মধ্যে দুই বেলা হাল্কা খাবার খান। প্রতি বেলা খাবারের জন্য, শাকসবজি সবচেয়ে বেশি অংশ রাখুন , তারপর প্রোটিন, তারপর কার্বোহাইড্রেট রাখুন । যেকোনো খাবারের সাথে ডেইরি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বিনা দ্বিধায়।

  • সকালের খাবার: কার্বোহাইড্রেট, ফল, প্রোটিন
  • দুপুরের খাবার : সবজি, প্রোটিন
  • রাতের খাবার : প্রোটিন, শাকসবজি, কার্বোহাইড্রেট
  • জলখাবার : ফল, সবজি, প্রোটিন

Leave a Reply